要练出清晰的人鱼线（腹外斜肌形成的V形线条），需结合降低体脂率和针对性肌肉训练。下面内容是科学有效的锻炼技巧，综合了多个专业来源：

一、人鱼线形成的关键前提：降低体脂

人鱼线本质是腹外斜肌的轮廓，需体脂率降至10%-15% 下面内容才能显现[[26]。

二、针对腹外斜肌的专项训练

下面内容动作每周练习2-3次，每次选择3-4个动作，每个动作15-25次×4组[[103]：

1. 俄罗斯转体（Russian Twist）

2. 侧身卷腹（Side Crunch）

3. 伐木者（Cable Woodchoppers）

4. 侧平板抬腿（Side Plank with Leg Raise）

5. 仰卧交替抬腿

三、避免常见错误

1. 忽视核心稳定性：

2. 过度训练腹直肌：

3. 盲目增加负重：

四、训练规划参考

| 周期 | 训练内容 |

| 每日 | 空腹有氧30分钟（如快走） + 饮食控制（低碳水、高蛋白） |

| 每周3次 | 侧腹专项训练（选3个动作，各4组×15次） + 20分钟HIIT（如波比跳、高抬腿） |

| 每周2次 | 全身力量训练（深蹲、卧推等）促进整体燃脂 |

五、注意事项

> 示例动作图示可参考：[8式腹肌训练练出人鱼线] ，或跟练视频：[8分钟胸腹训练] 。

坚持4-8周后，随着体脂下降和肌肉强化，人鱼线会逐渐显现。重点在于减脂与针对性训练的结合，单靠腹肌训练无法突破脂肪层